Sporcular için kalsiyum neden önemlidir?

Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır.
Kaynak: Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Araş. Gör. Aylin Hasbay, “Sporcu Beslenmesi”, ISBN: 975–590–181-7, Ekim-2006.

Karbonhidratların gereğinden az miktarlarda alınmasının ne tür mahzurları vardır?

Karbon­hidratların gereğinden az miktarlar­da alınması durumunda kendimizi oldukça yorgun hissediyoruz. Hatta “elimi oynatacak gücü kendimde bulamıyorum” yakınmalarının ar­dında da beslenmede göz ardı edi­len bu besin öğesi var. Karbonhid­ratların gereğinden az alınması durumunda ortaya çıkacak olumsuz­luklardan bir diğeri de, vücutta nor­malden çok aseton ketonlar ve asit­lerin oluşması. Bu moleküller vücut sıvılarının asitliğini artırıp, kanı asitlendiriyor. Bu duruma bilim dilinde “ketosiz” deniyor. Dolayısıyla kar­bonhidratlar “antiketojenik” mad­deler olarak da önemli işleve sahip­ler.
Kaynak: Gülgün Akbaba, “Enerji Kaynagimiz…Karbonhidratlar”, Bilim ve Teknik, Mart 2007.

Tüketiciler alış veriş yaparken nelere dikkat etmelidir?

1. Temizliği kontrol edin. Doğru gıda işleme tekniklerini uygulayan bir perakendeciden alış veriş yapmak gıdaların güvenli olduğundan emin olmanızı sağlar. Kendinize sorun: Bu işletmenin genel izlenimi nedir? Temiz görünüyor ve kokuyor mu?
 
2. Belli gıdaları ayrı tutun. Çiğ et, kanatlı eti ve deniz ürünleri alışveriş arabanızda diğer gıdalardan ayrı durmalıdır. Bu gıdaları plastik torbalara koyun ve sularının diğer gıdalar üzerine akmasından kaçının. Bu gıdaları alışveriş arabanızda ve ödeme işleminden sonra ayrı tutmanız en iyisidir.
 
3. Teneke kutular ve kavanozları kontrol edin. Dışa doğru bombaj veya çıkıntı yapmış teneke kutulardaki gıdaları almayın. Aynı şekilde Çatlamış veya kapakları bombaj yapmış kavanozları da satın almayın.
Teneke kutu ve kavanozlarda satılan gıdalar sterilize edildikten sonra açılmadığı sürece uzun süre saklanabilirler. Bombajlı kutular ve kavanoz kapakları gıdanın yeterli işlem görmediğini ve mikroorganizma bulaşmasını gösterir. Teneke kutularda görülen çukurlar, özellikle kenet yerlerinde açılma, kavanozdaki bir çatlak gibi bulaşmaya neden olabilir. Gevşek kapaklar kavanozlarda vakumun kaybolduğunu ve ürünün bulaşmış olabileceğini gösterir. Güvenlik mühürlerinin kurcalandığı veya zarar gördüğü gıda ürünlerini almayınız.
 
4. Donmuş gıdaların paketlerini kontrol ediniz. Ambalaj zarar gördüyse bu ürünleri almayın. Ambalajı açılmamış olmalı kenarları kıvrılmış veya kırılmış olmamalıdır. Aynı zamanda soğutucunun dondurma çizgisinin üstünde kalan ürünleri satın almaktan kaçının. Ambalaj kapağı transparan ise ürün üzerinde don veya buz kristalleri işaretlerine bakınız. Bu ürünün uzun süredir depolandığının veya çözünüp tekrar dondurulduğunun işareti olabilir. Bu durumda başka bir paket seçiniz.
 
5. Donmuş gıdalar ve bozulabilecek gıdaları en sonda seçiniz. Et, kanatlı, balık ve yumurta alışveriş arabanıza en son konulan ürünler olmalıdır. Bu ürünleri daima ayrı plastik poşetlerde ve akıntıları diğer gıdalara bulaşmayacak şekilde yerleştiriniz.
 
6. Taze yumurtaları dikkatle seçiniz. Yumurtaları alışveriş arabasına koymadan kartonunu açın ve yumurtaların temiz olmasına ve çatlak olmamalarına dikkat edin. Sadece soğutulmuş yumurtaları alın ve kutusu üzerinde yer alan güvenli işleme talimatlarını izleyin.
 
7. Zaman ve sıcaklık konusunda dikkatli olun. Çabuk bozulabilecek gıdaları alışverişten sonra mümkün olduğunca çabuk buzdolabına yerleştirmek önemlidir. Gıda güvenliği uzmanları “2 saat kuralı” üzerinde durmaktadır. Çünkü zararlı bakteriler “tehlikeli bölgede” (4-60 santigrat derece arası) hızla çoğalır, bu nedenle hızlı bozulan gıdalar oda sıcaklığında 2 saatten fazla tutulmamalıdır. Sıcaklık 32 santigrat derecenin üstüne çıktığında, özellikle güneşte park halinde bırakılmış otomobillerde bu süre 1 saat olarak düşünülmelidir. Alışveriş yerinden eve gitmek 1 saatten fazla sürecekse donuk ve çabuk bozulan gıdaları soğuk tutmak için bir buz çantası kullanılmalıdır. Bununla beraber hava sıcaksa ve arabanızda klima varsa gıdaları bagajda değil yolcu bölümünde tutun.
 
Kaynak: fda.gov web sitesi

Şişmanlığın sebepleri nelerdir?

Çok öz bir tanımla şişmanlık bir hastalıktır ve vücudun enerji dengesinde bir bozulmanın ifadesidir. Öncelikle şişmanlık kompleks kaynaklıdır ve kişiden kişiye özel sebeplerle farklılaşır. Şişmanlık üzerine, hareketsizliğin yanısıra, çevresel etmenler, duygusal iniş-çıkışlar, kültürel alışkanlıklar, hormonal dengesizlik, yiyeceklerin ambalaj türü, vücut imajı, bazal metabolizma, bazal vücut sıcaklığı, enzimlerin düzeyi, metabolik aktif yağ dokusu miktarı gibi etmenler belirleyici olmaktadır Son zamanlarda şişmanlıkla ilişkili olan “ob-geni” bulunmuştur. Bunun önemli bir bilimsel buluş olduğu doğrudur, ancak yakın gelecekte aşırı kiloluluğu ortadan kaldırmayacağı bilinmelidir.
Şişmanlık kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, kanserin bazı türleri, safra kesesi hastalıkları, şeker hastalığı, böbrek hastalığı, mesane hastalığı gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca, ileri derecede şişman olan erkeklerde, kolon, rektum ve prostat kanseri, kadınlarda ise, safra kesesi, meme, endometrium kanseri sık görülür.
Tüm olumsuzluklara rağmen, aşırı şişman bir aileden gelseniz bile şişmanlık konusunda hiçbir şey yapılmayacak demek değildir. Her kişi şişmanlık düzeyi altında doğal bir yağlılık seviyesine sahiptir. Araştırmalar, genetik olarak yağlılığa yatkınlığı olanlarda egzersizin çok etkili bir kontrol sağladığını ortaya koymuştur.
Kaynak: Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Web Sitesi, Bilgi Bankası (Yazar: Alper Uğraş), Ziyaret Tarihi: 13/03/2010.

Neden bebeklere 1 yaşına kadar tuz ve şeker verilmemelidir?

Bebeklere böbrekleri henüz tam gelişmediği ve böbrek solid yükünü arttırdığı için bir yaşına gelene kadar tuz ve tuzlu besinlerin verilmesi uygun değildir. Şeker de boş kalori kaynağı olup, gelişmeye katkısı bulunmadığı ve yeme isteğini azalttığı için bebekler için uygun besinlerden değildir.
Kaynak: Dr. Dyt. Meltem Soylu, Uzm. Gıda Müh. Cengiz Kesici, “Gıda, Su ve Beslenme Konusunda Sık Sorulan Sorular (II)”, Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü, ISBN: 978-975-590-243-2; Şubat – 2008.

D vitaminini besinlerle almak mümkün müdür?

D vitamini vücuda vitamin D olarak veya vücut dokusundaki ön öğenin ultraviyole ışını aracılığı ile vitamin D‘ye çevrilmesi ile alınabilir. Balık yağı dışındaki yiyeceklerde D vitamini çok az bulunur. İnsan derisi güneşin ultraviyole ışını ile temas ettiğinde 15-30 dakika içinde D vitaminin ön öğesi aktif hale geçer, daha uzun süre güneşlenme ile vücutta D vitamini aktivitesi göstermeyen başka moleküller oluşur.
Güneşlenme sırasında D vitamini oluşumu; ışınların dik veya eğik gelmesine, bireyin ten rengine ve yaşına göre değişir. Kışın ışınlar eğik geldiğinden D vitamini oluşumu daha yetersizdir. Yine esmer tenlilerde ışının etkisi daha azdır.Yaşlıların derisi ince olduğundan D vitamini oluşumu daha azdır.
Kaynak: Dr. Dyt. Meltem Soylu, Uzm. Gıda Müh. Cengiz Kesici, “Gıda, Su ve Beslenme Konusunda Sık Sorulan Sorular (II)”, Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü, ISBN: 978-975-590-243-2; Şubat – 2008.

Yüksek Posa Alımının Olası Zararları

Yüksek Posa Alımının Olası Zararları ( ≥ 50 g /gün posa alımı ile):
Gastrointestinal sistem şikayetleri; gaz, şişkinlik, bulantı vb.
Vitamin ve mineral emilimi azalabilir (Zn, Fe, Mg,Ca )
Sindirim yolundan hızlı geçiş ile bazı besin ögelerinin emilimi için yetersiz bir süre olabilir.
Yüksek posalı besin ve posa suplemanı alanlarda iştah baskılanabilir ve besin değeri yüksek besinlerin tüketimi azalabilir.
İnsülin kullananlarda hipoglisemi gelişebilir.
İntestinal blokaja neden olabilir.
Bu yüzden günlük diyet posası alımı 50 g’dan fazla olmamalıdır.
Diyette Posa Miktarını Arttırmak İçin;
Beslenmede besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Karışık bir diyette gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa birlikte bulunduğu için her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanılabilir.
Posa miktarı yüksek besin gruplarının (sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller vb) diyette yeterli miktarda bulunması, diyet posasının tüketimini artıracaktır.
Kahvaltıda posa bakımından zengin besinleri tercih edilebilir. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin kahvaltılık tahıllardan başka, yulaf ezmesi, kepekli ekmekler veya kepekli undan yapılmış gözleme vb. ile söğüş sebze ve meyve ile posası yüksek bir kahvaltı tüketilmiş olur.
Tam tahıllar ve ürünleri tercih edilmelidir.Günlük enerji gereksiniminin büyük bir kısmını kompleks karbonhidratlardan (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) zengin besinlerden karşılanması ile yağ tüketimi azaltılmış ve posa tüketimi artmış olur. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edilmelidir.
Haftada 2 veya 3 defa kurubaklagiller tüketilmelidir. İyi bir posa kaynağı olduğu için posa tüketimini arttırmada iyi bir yoldur. Kurubaklagiller kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolestorülünü düşürücü etkileri vardır.
Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Öğle ve akşam yemeklerinde sebze yemekleri, salata, ara öğünlerde meyve tüketerek günlük meyve ve sebze gereksinmesini arttırabilir.
Meyve ve sebzeleri yenebilir kabukları ile birlikte tüketilmelidir.
Kabuğu soyulmadan yenilebilecek meyveler (örn; elma, armut) kabuğu soyulmadan yenilmelidir.
Meyve suyu yerine taze bütün meyve tercih edilmelidir. Posa, meyvenin kabuğunda ve kabuğa yakın kısımda bulunmaktadır. Bu yüzden meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmekte ve posa içeriği yok denecek düzeye inmektedir.
Pişirme yöntemlerinde posayı arttıracak uygulamalar yapılabilir.Örneğin et yemeklerini sebze ile pişirmek, çorbalarda mercimek, kepekli pirinç tercih etmek gibi.
Besin satın alırken posa içeriği hakkında, besinlerin etiketleri okunmalı ve posa içeriği yüksek olanlar tercih edilmelidir. Besin alışverişi yaparken satın alınan besinin etiketinde posa miktarı belirtilmişse ve 5 g’dan daha fazla posa içeriyorsa bu besin yüksek posalı besin olarak değerlendirilebilir.

Üredikleri ortalama sıcaklık derecelerine göre bakterilerin sınıflandırılması

Psikrofil bakteriler: +4 oC ile 20oC arasında yaşayanlar. (Ör: Pseudomonas, Alcaligenes ve Streptomyces cinslerine ait türler) Bu bakterilerin enzimleri –5oC ile +20 oC arasında aktivite gösterirler.
Mezofil Bakteriler: +20 oC ile +45 oC arasında çoğalırlar.(Örneğin birçok Laktobasiller ve Stafilakoklar)
Termofil Bakteriler: +50 oC ile +70 oC arasında yaşayanlar. (Örneğin Bacillus stearothermophilus, Bacillus coagulans ve Lactobacillus thermophilus) Pastörizasyon sıcaklığına dayanıklıdırlar.
Kaynak: Süt İşletmelerinde Sanitasyon, Prof. Dr. Mustafa METİN, Dr. Gül Figen ÖZTÜRK, İzmir-1995

Kışı kilo almadan geçirmek mümkün mü?

Kışın soğuk havanın etkisiyle metabolizma kendini koruma altına alıyor ve çalışma hızını düşürerek kalori harcamasını yavaşlatıyor.
Bu nedenle çoğu zaman besin tüketiminde değişiklik olmamasına rağmen kilo almak kolaylaşabiliyor. “Diyet yaparsam vücut direncim düşer” korkusu da kilo alımını kolaylaştıran bir faktör.
Kaynak: Haber7.Com Web sitesinde yayımlanan “Kışın kilo almaktan korunmak için tavsiyeler!” yazısından derlenmiştir (30 Ekim 2010).

Sağlıklı yasamın vazgeçilmezleri olan vitaminler

Vitaminler, hücre ve organların nor­mal işlevleri ve sağlıklı gelişim için gerek­sinim duydukları, diyet yoluyla belirli dü­zeyde alınması gereken, yüksek biyolojik etkinliğe sahip organik bileşikler. İnsan organizması, vücudun gereksinim duy­duğu miktarın çok altında ürettiği bazı vitaminler dışında vitamin üretemediği için, vitaminlerin dışarıdan alınmaları zo­runlu. Yeteri kadar vitamin alınamadığı durumlarda, hücre ve dokularının işlev­lerinde bozulmalar ve sonuçta sağlık so­runları ortaya çıkıyor. Vitaminler; meyve, bitkisel, hayvansal kaynaklı yada vita­min katkılı hazır gıdalar yoluyla vücuda alınıyorlar.

Vitamin ailesinde iki ana grup altında 13 vitamin yer alıyor. Vitaminlerden bi­rinci grupta yer alanlar yağda çözünen vitaminleri (A, D, E ve K), ikinci grupta yer alanlarsa suda çözünen vitaminleri (B-kompleks grubu ve C vitamini) kapsı­yor. B-kompleks grubu içinde, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (pridoksin) ve B12 (kobalamin) vitaminleri, biyotin ve folik asit yer alıyor.

Yağda çözünen vitaminlerin, sindirim kanalından emilip (absorbsiyon), vücut tarafından kullanılabilmeleri için belirli miktarda yağla birlikte alınmaları gereki­yor. Bu grupta yer alan vitaminlerin gün­lük olarak gerekenden fazlası, vücutta depolanıyor. A ve D vitaminleri için kara­ciğer dokusu, ana depo durumunda. E vitaminiyse vücutta yağ dokusunda depo ediliyor. K vitamini, vücut tarafından dü­şük düzeyde depo edilebiliyor. A ve D vi­taminleri aşırı düzeyde alındıklarındaysa, vücut için zehirli (toksik) etkiye neden oluyorlar.

B-kompleks grubunda yer alan vita­minler ve C vitamini vücutta depo edile­mediklerinden, gereksinim duyulan mik­tarlarının günlük olarak dışarıdan diyet­le alınmaları gerekiyor.

Esas beslenme faktörü olan vitamin­lerden bazılarının ön formları (pro-vita­min A ve D) vücutta üretilebiliyor. Nikotinamid de, ihtiyacı yeterli düzeyde karşı­lamasa da, vücut tarafından bir miktar triptofan üzerinden (aminoasit) üretil­mekte.

Vitaminler sadece insan sağlığı açısın­dan değil, önemli besin kaynağımız olan çiftlik ve kümes hayvanlarının sağlığı açı­sından da önemli. Ancak diğer canlıların vitamin gereksinimleri insanlardan bazı yönlerden farklılık göstermekte. Örne­ğin, C vitamini insan, maymun ve kobay­ların dışındaki canlılar tarafından, karaci­ğerde üretiliyor. Çift tırnaklı çiftlik hay­vanları B-kompleks grubunda yer alan vi­taminleri üretme yeteneğine sahipken, kuşlar K vitaminini ya hiç ya da yeterli düzeyde üretemediklerinden, bu vitami­nin eksikliğine karşı oldukça duyarlılar.

İnsanlar vitaminleri uzun süre ihtiyaç duyulan miktarın altında alırlarsa, vita­min yetmezliğine bağlı hastalıklar ortaya çıkıyor. Vitamin yetmezliği daha çok dünyanın yoksul bölgelerinde yaşayan insanlarda görülüyor ve protein yetmezliğiyle benzer görünümler sergilediğin­den, çoğunlukla bu durumla karıştırılı­yor.

Tek bir vitamin yokluğuna bağlı ola­rak gelişen tabloya “avitaminoz”, normal kabul edilen en düşük düzeyin altında vi­tamin alımınaysa “hipovitaminoz” deni­yor. Birden çok vitamin eksikliği duru­mu “polihipovitaminoz”, aşırı düzeyde vi­tamin alımı da “hipervitaminoz” olarak adlandırılıyor.

İnsan organizmasında yağda çözünen vitaminler daha çok hücre duvarı yapıla­rında, suda çözünen vitaminlerse daha çok enzimlerin işlevlerini düzenleyen kofaktörler olarak işlev görüyorlar.

Kaynak: Prof. Dr. Cemil Çelik (TÜBİTAK Başkan Danışmanı), “Sağlıklı yasamın vazgeçilmezleri – Vitaminler”,  Bilim ve Teknik, Mart 2005.