Aletli ve aletsiz vücut geliştirmenin farkları neler? Hangisi avantajlı?

Burada avantajlı-dezavantajlı diye bir şey yok aslında. Genel olarak, “aletsiz çalışmalar da­yanıklılık için, aletli çalışmalarsa kas büyütmek için yapılır” diyebiliriz. Vücudu geliştirmede, böl­gesel ve kassal dayanıklılıkta, kas kitlesi edinme­de ve sağlıklı olmada önemli olan, yaptığınız ça­lışma programı. Bu programda da kaslara yapı­lan yüklemelerin çok önemi var.
Evde yapılan aletsiz çalışmalarda bazı kas gruplarını çalıştırabiliriz. Belli bir noktada kas kitlesi edinmek için belli oranlarda yükleme ya­pılması gerekiyor. Mekik, şınav, çakı gibi hare­ketleri evde yaparken zaman içinde çok tekrara yönelme oluyor. Bu da bölgesel dayanıklılığı çok artırıyor. Bunun için ağırlık salonuna gitmeye ge­rek yok. Evde, oturma odanızda bunu halledebi­lirsiniz. Ama ben triceps (kol üçbaşlı kası), biceps (kol ikibaşlı kası) ya da bacak kas grubunu büyüteceğim, geliştireceğim diyorsanız, ek ağır­lık çalışmalarına ihtiyacınız var. Bu, evde ya da salonda da olabilir. Yani aletli ve aletsiz çalışma amacınıza göre değişir. Evdeki çalışmalarda da, aynı salonda olduğu gibi bazı temel kuralları uy­gulamak gerekiyor. Hareketlere başlamadan ön­ce eklemleri ve kasları hareketlere hazırlamak için bir ön ısınmayı sağlamamız gerekiyor. Isın­ma, üstteki kas grubundan başlayıp aşağıdakile­re doğru (tersi de olur) bir sıra izlenerek yapıla­bilir. Böylece atladığınız kas grubu olmaz. Baş­langıçta 8’li ya da 10’lu tekrarlarla, setler (3 set) halinde yapılabilir. Zamanla bu tekrarlar artı­rılır. Çok tekrarlı çalışmalar (dayanıklılığı artı­ran), kaslarda ilk zamanlarda az da olsa bir bü­yüme sağlar. Ancak tam büyütme sağlamak için ağırlıkları mutlaka artırmanız gerekir.
Aletsiz çalışmalarda başlangıç antrenmanları, 1 birim hareket, 3 birim dinlenme olarak düzen­lenmeli. Örneğin, bir hareket 10 saniye sürmüşse dinlenmesi 30 saniye olmalı. Zaman içinde bu 1 birim hareket, 2 birim dinlenme ya da 1 birim hareket, 1 birim dinlenme şeklinde olmalı.
Aletli ya da aletsiz çalışmalarda kas grupları belli sırada çalıştırılmalı. Önce büyük kaslar (ba­cak, sırt, göğüs, omuzlar) çalıştırılıp, sonra kü­çük kaslara (triseps, biseps) geçilmeli. Büyük kaslar çalışırken, küçükler bunları dengelemede kullanılır. Küçükleri önce çalıştırıp yorarsanız, büyükleri çalıştırırken zorlanırsınız. Önerebilece­ğim başka bir şey de, kaldırabileceğiniz maksi­mal ağırlığın %60’ıyla 8 ya da 12 tekrarla, set­ler halinde çalışma yapılmalı. Bu anatomik an­lamda kas yapmak için en uygun çalışma şekli. Bunun yanında çok çeşitli çalışma tipleri var. Ör­neğin haftada üç gün ağırlık kaldırıyorsanız; bir gün yalnız kol ve göğüs grubu, diğer gün bacak grubu kaslarını çalıştırabilirsiniz. Ama bir çalış­ma tipi sürekli yapılmasa iyi olur. Zaman içinde, kendinizi geliştirdikçe yeni sistemler denemeniz­de yarar var.
Serbest kilolarla çalışıldığında, kuvvet uygu­larken nefes vermek, indirirken de nefes almak, kan basıncının yükselmesini engeller. Aynı za­manda vücut içinde oluşan basıncın da dengelen­mesini sağlar. Yerden ağırlık kaldırırken sırt böl­gesinin düz olması, omurlara yapılan baskıyı azal-
tır. Sırt ve karın kaslarımızı orantılı olarak geliş­tirmeliyiz. Bir taraf aşırı geliştirilirken diğer tara­f, zayıf bırakılmamalı. Bu gibi şeylere dikkat edi­lerek çalışılırsa, herhangi bir olumsuzluk çıkmaz.
Kaynak: Prof. Dr. Caner Açıkada “Vücut Geliştirme”, Bilim ve Teknik, Aralık 2003.

Antrenman sıklığı ve yoğunluğunuz fazlaysa enerji ihtiyacının büyük çoğunluğu neden kompleks karbonhidratlardan karşılanmaldır?

Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini arttırır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjinin büyük çoğunluğu kepekli yiyecekler, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kepekli makarna, esmer pirinç, sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan sağlandığı takdirde protein gereksinimi de bir ölçüde karşılanabilmektedir.
Kaynak: Uzman Diyetisyen Elif Özkeleş’in (Yararlanılan Kaynak: Prof. Dr. Gülgün Ersoy, “Egzersiz ve Spor Yapanlar için Beslenme”) FitnesscenterbursaWeb Sitesinde Yayımlanan “Egzersiz ve beslenmenin 10 temel ilkesi” yazısından derlenmiştir (Ziyaret Tarihi: 26.06.2010)

Spor türüne göre dayanıklılık nedir?

Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.
Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği teknik, taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır.
Kaynak: Yrd. Doç. Dr. Serkan HAZAR, “Antrenman Bilgisi Sunumu”

Bir kişinin anabolik ajanları kullandığını nasıl anlayabilirsiniz?

Anabolik steroidler, kullananların görünümlerinde ve davranışlarında belirgin değişiklikler yaratmaktadır. Bu değişiklikler şunlardır:
Vücut ağırlığının hızla artması,
Akne,
 Şişkin ve kabarık yüz,
 Sarılık (sarımsı gözler),
 Anormal göğüs gelişimi (erkeklerde),
 Erkeksi karakter gelişimi (bayanlarda)
Davranışlarda:
– Ruh halinde dalgalanmalar, saldırganlık ve sinirlilik,
– Steroid kudurganlığı olarak bilinen aşırı saldırganlık
Kaynak: Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Web Sitesi, Bilgi Bankası, Ziyaret Tarihi: 13/03/2010.

Sürat nedir?.

Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir. 
Kaynak: Prof. Dr. Yaşar SEVİM’in “Sürat Antrenmanı ve Temel İlkeleri” sunumundan derlenmiştir.

Sürati etkileyen faktörler nelerdir?

Vücudun fonksiyonları
Oksijen kapasitesi
Kas kuvveti
Kas lif tipleri
Enerji sistemleri
Dolaşım sistemi
Koordinasyon
Kardio-respiratuar fonksiyonlar
Kaynak: Yrd. Doç. Dr. Serkan HAZAR, “Antrenman Bilgisi Sunumu”

Gençlik faaliyeti nedir?

Gençlerin boş zamanlarını ilgi ve yetenekleri doğrultusunda değerlendirmelerini sağlayan eğitsel, sanatsal, kültürel ve bilimsel çalışmalardır.
Kaynak: Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Gençlik ve Spor Kulüpleri Yönetmeliği,  Resmi Gazete Sayısı: 25869, Resmi Gazete Tarihi: 08/07/2005.

Çizgili kaslar kaç çeşittir?

Vücudumuzda istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler,  beyaz ve kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır.  Burada beyaz lifler, çabuk kasılan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet geliştirmede önemli olan liflerdir ve çabuk kasılır. Özellikle sıçrama, sürat koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca süratli yavaş kasılan fibriller arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 c’den de söz edilmektedir. Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan liflerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca araştırmalarda sürat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu görülmüştür.

Kaynak: Dr. Murat Kuter ve Prof. Dr. Füsun Öztürk Kuter tarafından yönetilen SporBilim Web Sitesindeki yazılardan derlenmiştir (Ziyaret Tarihi: 05/06/2010).